Une bonne nutrition pour perdre du poids ne se résume pas à des restrictions strictes, au jeûne et au refus de votre nourriture préférée. Tout d'abord, ce sont les soins personnels, la sélectivité alimentaire et ce qui vous fait vous sentir bien et améliore la qualité de votre vie.
Le principe du tout ou rien ne fonctionne pas dans ce cas. Il n'est pas nécessaire d'essayer de tout changer en un jour et à la fois; Cela conduit généralement à des pannes et, par conséquent, à une suralimentation. Il est préférable d'effectuer de petits changements par étapes. Cela vous aidera à obtenir des résultats à plus long terme. Au fur et à mesure que vos petits changements deviennent une habitude, ajoutez des règles plus saines.
La principale chose à retenir est que lutter pour la santé est un voyage de toute une vie. Vous devriez l'apprécier, pas le stress.
Pourquoi manger sainement?
En plus de vous aider à maintenir un poids corporel sain et à avoir une alimentation saine comprenant des fruits, des légumes, des grains entiers, des produits laitiers et des protéines, il existe d'autres avantages importants.
Une mauvaise nutrition est la cause la plus fréquente d'immunodéficience dans le monde. Les scientifiques associent l'apparition de nombreuses maladies chroniques à une alimentation inadéquate. Par exemple, 38 500 hommes et 67 000 femmes ont participé à l'une des études. Au cours de 8 à 12 ans d'observation, il a été constaté que la malbouffe contribue à la détérioration des biomarqueurs et peut également causer des maladies cardiaques, l'hypertension (pression artérielle élevée), le diabète de type 2, l'ostéoporose et certains types de cancer.
Les preuves montrent que 30 à 35% des décès par cancer sont liés à l'alimentation, 25 à 30% sont dus au tabac, 15 à 20% sont dus à des infections et les pourcentages restants sont dus à d'autres facteurs tels que les radiations, le stress, l'insuffisance physique. . activité, pollution de l'environnement, etc.
Une mauvaise nutrition affecte non seulement la santé physique mais aussi mentale. Selon la Fondation pour la santé mentale, les deux tiers des personnes qui consomment quotidiennement des fruits et légumes frais n'ont pas de problèmes de santé mentale.
Par conséquent, le lien entre une bonne nutrition et un poids santé, un risque réduit de maladie chronique et la santé globale est trop important pour être ignoré.
Combien de temps faut-il pour former des habitudes alimentaires?
Tout le monde cherche une solution rapide pour perdre du poids ces jours-ci, et changer les habitudes qui le favorisent et durent longtemps prend du temps. Cela a été confirmé par des études récentes.
Pendant longtemps, on a cru que pour qu'une habitude stable apparaisse, 21 à 28 jours suffisaient. Cette déclaration est principalement liée aux activités d'un médecin nommé Maxwell Maltz. Dans les années 1950, il était chirurgien plasticien et a remarqué qu'il fallait au moins 21 jours à ses patients pour apprendre à se regarder confortablement dans le miroir après la chirurgie. De plus, il a remarqué que les personnes amputées d'une jambe ou d'un bras mettaient le même temps à perdre la sensation d'un membre fantôme.
En conséquence, il a développé cette idée dans son livre Psychocybernetics, qui a été publié en 1960. Par la suite, l'idée a été reprise par de nombreux médecins, personnalités publiques, formateurs. Au fil des ans, le mot «minimum» a disparu et le délai de 21 jours est pratiquement devenu une loi «scientifique».
De quoi parlent les nouveaux studios?
Philip Lally est chercheur en psychologie de la santé à l'University College London. Dans un article publié dans l'European Journal of Social Psychology, Lally et son groupe d'analyse ont cherché à savoir combien de temps il faut réellement pour former une habitude.
L'étude a impliqué 96 personnes. Ils ont chacun choisi une nouvelle habitude pendant 12 semaines et chaque jour ont indiqué s'ils l'avaient suivie ou non.
Certaines personnes ont adopté des règles simples comme «boire une bouteille d'eau au déjeuner». D'autres ont choisi des tâches plus difficiles, comme courir 15 minutes avant le déjeuner. Après 12 semaines, les chercheurs ont analysé les données pour déterminer combien de temps il a fallu à chaque personne pour passer du démarrage d'un nouveau comportement à son exécution automatique.
En moyenne, cela a pris plus de 2 mois, ou plutôt 66 jours. Mais le temps qu'il faut pour prendre une nouvelle habitude peut varier considérablement en fonction du comportement, de la personne et des circonstances. Dans l'ensemble, l'étude a porté des personnes de 18 à 254 jours.
Comment commencer à bien manger et quelles habitudes peuvent aider dans le processus de perte de poids?
1. Vous avez un déficit calorique
L'idée principale est aussi vieille que le monde:vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez. . .
Un bilan calorique négatif oblige le corps à utiliser les réserves accumulées pour lui fournir l'énergie nécessaire. Cette énergie provient principalement des réserves de glucides et de graisses du corps.
Pendant la phase de perte de poids, le déficit calorique quotidien doit être compris entre 300 et 500 kcal.
De plus, il est important de surveiller les indicateurs de BJU (protéines, graisses et glucides).
2. Réduisez la quantité de matières grasses dans votre alimentation.
Selon l'OMS (Organisation mondiale de la santé), la préférence doit être donnée aux graisses insaturées (présentes dans les poissons, les avocats, les noix, etc. ) et à une consommation réduite de graisses saturées (viandes grasses, beurre, palme, huile de coco, etc. ) , ainsi que les gras trans industriels trouvés dans les aliments cuits au four, fumés, frits, les aliments préparés, les gâteaux, les croustilles, les bretzels, etc.
Les graisses ne doivent pas représenter plus de 30% de la nourriture totale consommée lors d'un régime amaigrissant, dont moins de 10% doivent être saturés et pas plus de 1% de gras trans.
Vous n'avez pas besoin d'abandonner complètement les graisses dans votre alimentation. Ils sont nécessaires pour fournir à l'organisme des acides gras polyinsaturés, à savoir les acides linoléique et alpha-linolénique. Ils ne sont pas produits par l'organisme et se retrouvent principalement dans les huiles végétales et de poisson.
3. Obtenez suffisamment de protéines
Les protéines sont le composant le plus important du corps et devraient couvrir environ 40% des besoins énergétiques totaux.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, un régime riche en protéines peut vous faire sentir rassasié pendant longtemps en affectant l'hormone de la faim, la ghréline. Les protéines neutralisent également la perte de masse musculaire pendant le régime. Plus la masse musculaire est importante, plus la consommation d'énergie est élevée et plus les besoins en calories sont élevés.
Les protéines d'origine animale ont une valeur biologique plus élevée que les protéines végétales. Cependant, ils ont également tendance à contenir des graisses et du cholestérol supplémentaires, leur consommation doit donc être modérée.
Selon les recherches, un petit-déjeuner riche en protéines peut réduire les fringales et l'apport calorique tout au long de la journée.
4. Évitez les glucides simples
Au total, les glucides contenus dans l'alimentation doivent être d'environ 30%. Ils sont généralement divisés en simples et complexes. Cela prend plus de temps pour traiter ce dernier et produit moins d'insuline, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et à éviter de trop manger.
Les aliments glucidiques simples comprennent les sucres, les produits de boulangerie à base de farine blanche, les confitures, les sodas, les jus de fruits, etc. Pour les glucides simples, il est préférable de choisir la première moitié de la journée, lorsque le taux de sucre dans le sang est bas après le sommeil, les réserves de glycogène sont épuisées et l'énergie doit être rétablie dans le corps.
Pour les aliments riches en glucides, les grains entiers sont idéaux car, en plus de leur haute teneur en minéraux et en fibres, ils saturent également l'organisme et favorisent la digestion.
Comme guide, vous pouvez utiliserPyramide de la saine alimentation de Harvard. . .
5. Si vous ne pouvez pas, mais que vous voulez vraiment
Comme vous le savez, "le fruit défendu est doux". Plus vous vous interdisez de faire quelque chose, plus vous en avez envie. Et le sentiment de culpabilité, qui est surmonté si vous succombez à la tentation, pousse certaines personnes à abandonner et à abandonner ce qu'elles ont commencé.
Par conséquent, la première étape peut ne pas être un rejet complet du produit nocif, mais une réduction de la taille des portions et une réduction de la fréquence de sa consommation. Au fil du temps, vous commencerez à ressentir moins de fringales pour ces aliments.
6. Évitez de faire grossir les boissons
Évitez les sodas et les jus de fruits.Selon une étude, ces boissons sont pauvres en nutriments, voire pas du tout, et la consommation excessive d'alcool a conduit les Américains à un gain de poids de 20% entre 1977 et 2007.
Une bouteille de cola de 0, 5 litre contient 240 calories et 65 grammes de sucre. Il a été prouvé que les personnes qui boivent principalement de l'eau consomment en moyenne 200 calories de moins par jour que celles qui boivent d'autres boissons.
Buvez de l'eau avant les repas. Une étude a révélé que boire de l'eau une demi-heure avant les repas peut réduire l'appétit et augmenter la perte de poids de 44% en seulement 3 mois.
Si vous n'êtes pas prêt à arrêter tout de suite les boissons malsaines, utilisez une astuce simple qui peut tromper votre cerveau.
Regardez l'image ci-dessous. Laquelle des lignes est la plus grande: horizontale ou verticale?
En fait, les deux lignes ont la même longueur, mais notre cerveau a tendance à surestimer les lignes verticales. En d'autres termes, en transférant ces connaissances au sujet en question, les verres et tasses plus hauts semblent plus grands et plus spacieux que les verres ronds et larges.
De cette façon, vous pouvez boire environ 20% moins dans un verre haut et fin que dans un petit verre large sans vous sentir insatisfait.
7. Éliminer l'alcool
Lors du passage à un régime alimentaire approprié, il est recommandé d'abandonner l'alcool. Pourquoi est-ce nécessaire?
- L'alcool provoque une augmentation de l'appétit en agissant sur les neurones et augmente également la probabilité de détérioration, de choix alimentaires malsains et de suralimentation.
- Il affecte négativement la digestion, altérant la sécrétion d'acide gastrique et sa motilité, entraînant des troubles métaboliques.
- L'alcool fait rester l'eau dans le corps, donc le matin, beaucoup trouvent des ballonnements et des kilos en trop sur la balance.
- La consommation d'alcool peut affecter la capacité du corps à se remettre de l'exercice, réduisant la capacité de brûler les calories en excès par l'exercice.
- La consommation d'alcool conduit à un sommeil plus court et de qualité inférieure, ce qui affecte considérablement la faim et oblige les gens à passer des glucides à la consommation de graisses. Selon les recherches, chaque déficit de sommeil de 30 minutes équivaut à 83 calories supplémentaires pendant la journée.
Mais il convient de préciser que les boissons à faible teneur en alcool à des doses modérées ne causent pas de dommages importants au corps. 100 ml de vin rouge sec contiennent 80 kcal, 100 ml de bière contiennent 45 kcal. À titre de comparaison, dans la vodka - 230 kcal pour 100 g. Par conséquent, un verre de vin sec ou un verre de bière peut être bu une fois par semaine sans préjudice de la perte de poids.
8. Mangez 5 portions de fruits et légumes.
Les fruits et légumes fournissent à l'organisme des fibres, des minéraux, des vitamines et des composés phytochimiques. Ils remplissent un certain nombre de fonctions importantes dans le corps et sont essentiels pour des processus métaboliques sains.
Il est recommandé de manger au moins deux portions de fruits et trois portions de légumes par jour (une portion équivaut à environ 150 g). Il convient de noter qu'une consommation excessive de fruits n'est pas recommandée, car ils contiennent beaucoup de fructose, contrairement aux légumes hypocaloriques et nutritifs.
9. Faites attention à la vitesse de prise de nourriture.
La vitesse à laquelle vous mangez affecte la taille de votre portion, ainsi que la probabilité de gain de poids. Nos cerveaux et nos intestins sont en communication constante, donc si votre cerveau est distrait en mangeant, vous risquez de ne pas savoir si vous avez faim ou si vous êtes rassasié.
Gardez à l'esprit qu'en moyenne, il faut environ 20 minutes pour obtenir ces informations, donc un repas plus lent peut éviter de trop manger.
De plus, manger lentement est associé à une mastication plus profonde, ce qui contribue également au maintien du poids. Des études comparant différentes vitesses d'alimentation montrent que les mangeurs rapides sont 115% plus susceptibles d'être obèses que les mangeurs lents.
10. Redéfinissez la façon dont vous préparez les aliments
La façon dont vous préparez les aliments affecte directement votre santé.
Griller, fumer, frire, frire sont toutes des méthodes populaires pour préparer la viande et le poisson. Cependant, en utilisant ces méthodes, plusieurs composés potentiellement toxiques (polycycliques et hétérocycliques) sont générés dans les aliments, qui sont associés à diverses maladies chroniques, telles que le cancer et les maladies cardiaques.
Les méthodes les plus saines comprennent la cuisson au four, le ragoût, la cuisson à la vapeur, etc. Ils ne contribuent pas à la formation de ces composés nocifs et rendent donc vos aliments plus sains.
11. Mangez dans de petites assiettes
Il a été démontré que la taille de votre batterie de cuisine influe sur la quantité que vous mangez. Sur de grandes assiettes, les gens mettent des portions qui sont, en moyenne, 30% de plus que sur des assiettes standard.
Le cerveau perçoit différemment la même quantité de nourriture sur une grande assiette et sur une petite assiette, c'est ce qu'on appelle une illusion de Delbeuf.
D'accord, on dirait que la partie de gauche est assez petite. Nous parions que vous voudrez un supplément. Dans le même temps, la partie de la plaque à droite, remplie à ras bord, est plus visible et, par conséquent, on a le sentiment qu'elle sera plus satisfaisante.
12. Réduisez les assaisonnements et les exhausteurs de goût
Le sel, les assaisonnements, les sauces et le ketchup doivent être consommés au minimum. Beaucoup d'entre eux contiennent du sucre, des colorants, des conservateurs, des exhausteurs de goût et des stabilisants. Ils ont un effet négatif sur le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.
L'OMS recommande de ne pas consommer plus de 5 grammes de sel iodé par jour (environ 1 cuillère à café). Les États membres de l'OMS se sont fixé comme objectif de réduire la consommation mondiale de 30% d'ici 2025, ce qui devrait contribuer à prévenir l'hypertension et à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral chez les adultes.
13. Contrôlez votre alimentation émotionnelle.
Notre relation avec la nourriture est étroitement liée à la santé émotionnelle. Nous ne mangeons pas toujours pour satisfaire notre faim. Beaucoup se tournent vers la nourriture pour soulager le stress ou faire face à des émotions désagréables telles que l'anxiété, la tristesse, la solitude ou l'ennui. Mais apprendre des moyens plus sains de les gérer peut vous aider à reprendre le contrôle. Les niveaux de sérotonine jouent ici un rôle clé.
C'est un neurotransmetteur qui aide à réguler le sommeil et l'appétit, à contrôler l'humeur et à supprimer la douleur. Étant donné qu'environ 95% de la sérotonine est produite dans le tractus gastro-intestinal et que le tractus gastro-intestinal est tapissé de centaines de millions de cellules nerveuses, il est logique que le fonctionnement interne du système digestif aide non seulement à digérer les aliments, mais également à contrôler l'état émotionnel. Express.
14. Choisissez des collations saines
Les collations sont l'un des principaux facteurs du maintien d'une alimentation et d'une nutrition saines. Si vous choisissez des aliments sains riches en protéines et en nutriments, les collations peuvent faire partie intégrante de votre perte de poids. Certains d'entre eux peuvent même vous aider à rester rassasié tout au long de la journée et à limiter vos envies d'aliments malsains.
Évitez les cookies et les bonbons, les sandwichs et les fromages glacés au profit des fruits secs, des noix, des bâtonnets de légumes au houmous, du yaourt nature, des fruits, etc.
15. Soyez pointilleux à l'épicerie
Dans les supermarchés, il existe une règle tacite du soi-disant «anneau extérieur». En règle générale, les produits les plus sains se trouvent le long du périmètre: fruits, légumes, viande, œufs, produits laitiers, céréales, etc. La plupart des aliments emballés et transformés sont placés entre les rangées.
Pourquoi les aliments transformés sont-ils nocifs? Les scientifiques arrivent de plus en plus à la conclusion que les aliments transformés, avec tous leurs additifs, leurs carences en sucre et en fibres, peuvent avoir un effet négatif sur le microbiote intestinal et les diverses bactéries qui tapissent ses parois. En conséquence, le risque de maladies chroniques augmente et un terrain fertile est créé pour la suralimentation.
Dans une étude, la consommation d'aliments transformés était associée à une augmentation des maladies cardiovasculaires, dans une autre, à un risque accru de mourir de toute cause.
En outre, une attention particulière doit être portée aux étiquettes des produits, qui indiquent les conditions de stockage et la composition. Veuillez noter que les ingrédients sont classés par ordre décroissant, du plus élevé au plus bas. Moins il y en a, mieux c'est. Assurez-vous que le produit ne contient pas d'édulcorants tels que les alcools de sucre, le glutamate monosodique (E621), le formaldéhyde (E240), les gras trans, les colorants (E102, E104, E110, E122, E124, E129), etc.
16. Ne vous laissez pas distraire en mangeant
Une nouvelle étude affirme que la perception du son de la prise alimentaire influence les habitudes alimentaires. L'étude a impliqué deux groupes de personnes mangeant des aliments croquants, l'un avec des écouteurs à bruit blanc et l'autre sans. En conséquence, les participants qui ont été distraits par le bruit blanc ont moins entendu le bruit de la nourriture, ce qui les a amenés à manger plus que ceux qui ont entendu le craquement.
Une autre expérience intéressante, dont le résultat a été publié en 2016, affirme que le défilement des médias sociaux à la suite de publics culinaires ou de diverses épiceries peut provoquer une soi-disant «faim visuelle». En d'autres termes, même si vous n'avez pas besoin de nourriture physiquement, le corps envoie un signal au cerveau en utilisant l'hormone de la faim que vous voulez manger.
La principale chose à retenir pour avoir une relation saine avec la nourriture est: «La nourriture n'est pas l'ennemi». Au lieu de vous concentrer sur ce qu'il ne faut pas manger, pensez aux choses nouvelles, saines et savoureuses que vous pouvez ajouter à vos repas pour diversifier votre alimentation. N'essayez pas de tout changer d'un coup, adoptez de nouvelles habitudes saines progressivement et sans stress.
Comme vous le savez, une alimentation équilibrée représente au moins 50% du résultat dans le processus de perte de poids! Sans cela, même la formation la plus compétente ne produira pas les résultats escomptés.